한국인에게 부족한 영양소 ⑥ 칼륨
더위 타는 사람 의심해보자! 칼륨결핍주의보
2007 국민건강영양조사에 따르면 칼륨 섭취 비율은 권장량의 58.6% 에 불과하다. 특히 1~2세, 65세 이상 연령층에서 각각 45.5%, 46.9%로 가장 낮은 섭취율을 보였다. 칼륨이 채소, 과일 등 여러 식품에 폭넓게 함유돼 있는 것을 생각하면 의외의 결과이기도 하다. 칼륨은 나트륨을 배설시켜 고혈압을 예방하고 체내 에너지를 만드는 중요한 영양소다. 만성적으로 스트레스를 받는 사람, 무기력증에 시달리는 사람은 칼륨 부족을 의심해야 한다. 커피, 술, 설탕 등을 많이 먹는 사람도 칼륨이 과도하게 배설될 수 있다.
◆ 칼륨만 섭취해도 고혈압 예방
칼륨은 체내 나트륨 배설을 촉진시켜 혈압을 낮춘다. 칼륨은 소금 과다 섭취로 고혈압·동맥경화 위험이 많은 우리나라 사람들에게 절실한 영양소다. UC캘리포니아 의대 연구팀이 38명의 정상인을 대상으로 연구한 결과, 하루 칼륨 보충제 120mmol(밀리몰)을 먹었더니 소금 섭취에 따른 혈압 상승 위험이 크게 줄었다. 하루 4.7g 이상 섭취하면 혈압 강하와 신장 결석 위험이 감소한다. 또 칼륨이 뇌졸중 위험을 줄이고 골밀도를 증가시킨다는 연구결과도 있다.
최근 '고혈압 예방을 위해서 소금섭취를 줄이는 것도 좋지만, 바나나같이 칼륨 성분이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 그보다 더 중요하다'는 연구결과가 나왔다. 미국 텍사스 사우스웨스턴대학교 연구팀이 성인 3300명의 소변샘플을 분석한 결과, 소변에 칼륨 성분이 적은 사람이 고혈압에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 "소금이 고혈압에 미치는 영향보다 칼륨 부족이 고혈압에 더 악영향을 끼친다"고 말했다. 칼륨이 결핍되면 근육경련, 창자 마비 등 증상이 나타나며, 심하면 부정맥으로 사망할 수도 있다.
◆ 땀을 많이 흘리는 여름 칼륨 부족
여름을 많이 타는 사람은 칼륨이 부족할 수 있다. 칼륨은 체내 135~250g이 존재한다. 칼륨은 근육에서 에너지를 만드는 역할을 하기 때문에 부족하면 근육활동이 저하되고 힘이 생기지 않는다. 여름에는 땀을 많이 흘리기 때문에 칼륨이 땀과 함께 소실돼 발생하는 '저칼륨혈증'이 생겨 여름을 많이 타게 된다. 특히 신장기능이 저하된 경우 칼륨 섭취에 대해 관심을 갖고 조절하는 것이 가장 중요하다.
신장기능이 약한 경우 칼륨 배설이 잘 안돼 피 속의 칼륨 수준이 상승해 '고칼륨혈증'을 유발할 수 있다. 혈관을 이완시켜 혈압을 조절하는 'ACE저해제' '칼륨보충 이뇨제'도 신장에서 칼륨 배설되는 것을 억제해 체내 칼륨이 증가하는 고칼륨혈증을 유발할 수 있으므로 바나나, 오렌지, 푸른 잎 채소 등 칼륨이 풍부한 음식 섭취를 피하는 것이 좋다. 체내 칼륨이 필요이상으로 많으면 심장박동이 느려지거나, 부정맥 등의 위험이 있다.
◆ 칼륨은 바나나 등 과일과 채소에 풍부
칼륨은 가공하지 않은 곡류, 채소, 과일에 풍부하다. 특히 토마토, 오이, 호박, 가지, 근채류에 많이 들어있고, 콩류, 사과, 과일, 바나나, 육류에도 상당량 들어있다. 건강한 성인에서 칼륨의 흡수율은 약 85%다. 하루 충분 섭취량은 9세 이상 4.7g, 6~8세 3.8g이다.
칼륨은 그 자체로 섭취하는 것보다 나트륨의 비율을 생각하는 것이 더 중요하다. 자연 그대로의 식품은 고칼륨·저나트륨 식품이 대부분인 반면 칼륨의 좋은 공급원인 채소도 요리를 하면 나트륨이 증가한다. 저칼륨·고나트륨 식생활은 심혈관계 질환의 발병 원인이 되지만 고칼륨· 저나트륨 식생활은 이러한 질병들을 예방해준다.
특히 고혈압의 경우에는 이런 고칼륨, 저나트륨 식사로 치료효과까지 거둘 수 있다. 대부분의 과일과 채소 속에는 칼륨 대 나트륨의 비율이 최소한 50대 1로 함유돼 있기 때문이다. 칼륨 대 나트륨 비율이 높은 식품으로는 사과(90:1), 오렌지(260:1), 바나나(440:1), 감자(110:1), 당근(75:1) 등이 있다.
잠깐! 이럴 땐 칼륨 결핍을 의심해보자.
* 지속적인 구토나 설사를 할 때
* 알코올 중독증
* 이뇨제를 복용하는 경우
* 열량 섭취량이 극히 적은 식사를 하는 경우
* 거식증 등 부적절한 식이를 하는 경우
* 마라톤과 같은 강도 높은 운동을 하는 경우
칼륨이 풍부한 식품(100g당)
고구마(100g당): 450mg
감자(100g당): 420mg
현미(90g당): 216mg
라면(90g당): 157mg
식빵(100g당): 105mg
밀가루(90g당): 95mg
백미(90g당): 95mg
검은콩(20g당): 252mg
붉은팥(20g당): 224mg
돼지고기(60g당): 220mg
고등어(70g당): 217mg
두부(80g당): 106mg
토마토(200g당): 420mg
시금치(70g당): 406mg
바나나(100g당): 380mg
근대(70g당): 224mg
오렌지(100g당): 181mg
귤(100g당): 157mg
멜론(120g당): 110mg
우유(200g당): 296mg
땅콩(13g당): 92mg
[취재_ 이금숙 헬스조선 기자]
[사진_ 신지호 기자]
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